Coques en stock

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Mode de viefruits à coquenutrition
  • Riches en fibres, en bonnes graisses, en minéraux, les noix oléagineuses ont des atouts sante de choc. Elles sont d'ailleurs un des piliers du régime méditerranéen, qui permet de prévenir les infarctus, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Les noix oléagineuses ou fruits à coques

Les fruits à coque ou fruits à écaler ont une coque solide et imperméable. Les amandes, noisettes, noix de Grenoble, de cajou, de pecan, du Brésil, de macadamia et les pistaches sont des fruits à coques, qui sèchent à l’intérieur une fois recueillis. L’arachide n’est pas un fruit à coque, mais une légumineuse, ses gousses peuvent contenir deux à quatre graines, les cacahuètes.

Pourquoi sont-ils bons ?

Les fruits à coque apportent tous des vitamines (E et B), des antioxydants, des minéraux (du potassium, du magnésium, du cuivre, du fer, du zinc…) et des omégas-3. Tous ces nutriments renforcent le système immunitaire, le fonctionnement du cerveau, diminuent le stress et le risque de dépression, combattent certains cancers et protègent de l’athérosclérose. Ce sont de petits concentrés d’énergie bienfaisants. Les noix n’apportent pas ou peu de sucre, ne stimulent pas de sécrétion d’insuline, et sont donc adaptées aux diabétiques. Elles ont des niveaux élevés de graisses mono-insaturées (comme l’huile d’olive) et polyinsaturées (dont des oméga-3) qui combattent les risques de maladies cardiaques, de cancers et ont un effet bénéfique sur le moral. Leur consommation régulière peut réduire les risques de calculs biliaires, de diabète de type 2 et de cancer du colon (par leurs fibres).

Les "noix, par leurs bons lipides, leurs protéines et antioxydants auraient une activité anti-inflammatoire protectrice cardiovasculaire à condition d'être consommées au moins deux fois par semaine et pas sous une forme grillée salée. Il faut donc choisir ces noix crues et nature, éviter celles qui sont salées ou sucrées, grillées, enrobées d’huile. Ces traitements à forte température annulent leurs effets bénéfiques, car ils dénaturent les bons acides gras, apportent trop de sel et de mauvais gras. Mais vous pouvez les torréfier vous-même à moindre risque. Nous consommons un excès de sel par les aliments transformés ou les plats industriels tout prêts, ce qui augmente les risques d'hypertension. Les noix sont une bonne source de potassium, qui contrebalance les effets du sodium (le sel) dont il faut vraiment réduire la dose. Le potassium et le magnésium aident à lutter contre les crampes.

Les noix de Grenoble

Les noix sont les plus riches en antioxydants, capables d’inhiber l’oxydation du mauvais cholestérol LDL, ce qui aidera votre petit cœur. Les noix sont aussi une bonne source de vitamines E et B, qui freinent le vieillissement cellulaire ; de minéraux importants pour la sante (magnésium, potassium, phosphore, calcium, fer, manganèse, zinc). Une partie des bienfaits des noix se retrouvent dans l’huile de noix, délicieuse dans les salades ou sur des pates, mais il ne faut pas la chauffer ; de plus, elle rancit assez vite, il faut l’acheter en petite bouteille. Si vous avez une tendance à avoir des aphtes, les noix peuvent vous en donner… Passez à d’autres coques sans la peau qui n’ont pas cet inconvénient. Les noix apportent aussi de la mélatonine, une neuro-hormone qui améliore la qualité du sommeil, attenue des effets du décalage horaire et renforce le système immunitaire. Par leur teneur en oméga-3, une dizaine de noix par jour peut faire baisser un taux de cholestérol élevé, fluidifier le sang et lutter contre la dépression. Les noix sont aussi riches en protéines dont de l’arginine, un acide amine essentiel qui donne naissance au monoxyde d’azote, une molécule vasodilatatrice. Un petit viagra naturel...

Les amandes

L’amande renferme des acides gras mono-insaturés et un peu d’oméga-6. Elle est très riche en fibres qui ont un effet rassasiant et facilitent le transit intestinal. L’amande est très riche en phytostérols, des lipides végétaux de structure proche du cholestérol, qui ont la capacité de faire baisser le taux de mauvais cholestérol (le LDL) dans le sang et donc réduire le risque cardiovasculaire. Elle contient aussi du tryptophane, bon pour le cerveau et la régulation du sommeil. Pour cela, il faut les manger vers 17h (une dizaine d’amandes). Les amandes non blanchies (celles qui ont leur peau brune) sont plus riches en calcium que les produits laitiers, ainsi qu’en vitamines B, E, en cuivre, fer et zinc. La peau des amandes a une forte activité prébiotique c'est-à-dire qu’elle favorise la croissance de bonnes bactéries au niveau de la flore intestinale (bifidobactéries et lactobacilles), importantes pour la digestion et l’immunité.

Les noisettes

Elles sont une bonne source de folate (vitamine B9), d’acides gras mono-insaturés (comme l’huile d’olive), de fibres et de phytostérols, de tannins et de flavonoïdes antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres endommageant les cellules saines et favorisant leur vieillissement. Leur forte proportion en sélénium, en zinc, et en vitamine E permet de préserver la souplesse de la peau. Des études ont montre une diminution du risque cardiovasculaire et de diabète de type 2 grâce à la consommation d’une dizaine de noisettes par jour. L’huile de noisettes est très fine et délicate, très bonne dans les salades.

La noix du Brésil

Les noix du Brésil sont riches en bons acides gras et en tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine que le corps utilise pour synthétiser de la mélatonine la nuit et en magnésium. C’est l’aliment le plus riche au monde en sélénium, un oligo-élément antioxydant important pour la prévention du cancer de la prostate et du poumon. Le sélénium aide à la production de glutathion-peroxydase, une enzyme qui protège les membranes cellulaires et lutte contre les radicaux libres. La noix du Brésil contient aussi du beta-sitostérol, un composé stéroïde qui pourrait soulager l’hyperplasie bénigne de la prostate. C’est la fée protectrice de la prostate… Elles sont très bonnes au naturel, croquantes, avec un léger goût de noix de coco.

Les noix de pécan

Par leur teneur élevée en bore, les noix de pecan peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau. Le bore favorise la réception des signaux véhicules par les neurotransmetteurs. Les noix de pécan ressemblent d’ailleurs aux circonvolutions du cerveau ! Elles sont très utilisées aux Etats-Unis, surtout dans les gâteaux et au Canada, ou elles ont le nom de pacanes (tarte aux pacanes, pacanes au sirop d’érable, dans les salades, plats). L’association pacanes et sirop d’érable est très addictive !

La noix de cajou

C’est la plus riche en protéines, et les végétariens la connaissent bien ; c’est un des piliers de la nourriture indienne, souvent végétarienne. Elle est riche en magnésium, ce qui est bon pour les muscles et pour la mémoire ; elle contient du bore, pour un cerveau réactif ; elle apporte aussi du fer, du cuivre et du zinc. Comme l’amande, elle contient du tryptophane. Mixée, elle fait des sauces savoureuses.

Les noix de macadamia

Toutes rondes, elles nous viennent d’Australie. Elles ont été découvertes il y a cinq millénaires par les aborigènes. Elles sont les plus riches en graisses de bonne qualité, surtout l’acide oléique mono-insaturé (60 %), comme dans les olives, et les plus pauvres en glucides. Elles contiennent des antioxydants, vitamines E, B et sélénium, des minéraux (potassium et magnésium qui contribuent à la transmission nerveuse). Elles sont fondantes et délicieuses. L’huile de macadamia, extraite à froid, sert aussi bien à l’alimentation qu’en cosmétique et c’est une excellente huile de massage.

Les pistaches

Elles sont riches en protéines et en fibres, mais il est plus rare de les trouver non grillées et non salées (en boutiques bio ou exotiques). La pistache est riche en phytostérols, bons pour la santé cardiaque.

Les cacahuètes

Ce ne sont pas les championnes sur le plan nutritif, car elles sont surtout riches en acides gras oméga-6, déjà en excès dans l'alimentation occidentale, et qui favorisent l'inflammation. Mais bon, manger des cacahuètes non salées et non grillées est toujours mieux que des chips ou des fraises Tagada. En revanche, les cacahuètes contiennent un puissant antioxydant, le resvératrol (contenu aussi dans le raisin et le vin rouge) qui lutte contre le stress oxydatif, et elles sont moins chères que les fruits à coque.

Trucs et astuces

• Rajouter des noisettes, amandes ou noix diverses concassées dans les céréales du matin.
• Boire du lait d’amande, qui peut remplacer le lait de vache (céréales, cuisine, desserts). Il existe en boisson et en instantané, ou du lait de noisettes.
• Remplacer le beurre et la confiture par de la purée d’amandes, de noisettes, de cajou, sucrée ou nature. Ces purées s’utilisent en cuisine pour lier, faire des sauces pour les pates.
• Remplacer les viennoiseries, les biscuits, les bonbons (calories vides) par des noix, amandes, noix cajou ou du Brésil (une dizaine) lors des collations. Elles calent bien et sont un concentré d’énergie et de bons nutriments : c’est idéal avant ou après le sport.
• Choisir du chocolat aux noisettes et des amandes enrobées de chocolat.
• Ajouter des noix dans les salades vertes, d’endives, de fenouil, de betteraves (noix, pecan, cajou, Brésil, entières ou concassées, effilées…) ; avec du fromage (noix ou noisettes avec du chèvre, du roquefort…). Même en petite quantité, leur apport nutritionnel est très intéressant et enrichit les repas sans viande en protéines et lipides de bonne qualité. Pour un repas du soir flemmard, mais au top nutritionnel : du bon pain complet ou semi-complet, du fromage de chèvre ou du roquefort, des noix (ou noisettes ou pecan) et du miel, à passer au four rapidement ou non, à manger avec une belle salade verte.
• A l’indienne : rajouter des noix de cajou dans les plats de riz, ou les currys de légumes, de poulet. La fameuse sauce Korma est faite avec des noix de cajou mixées (ou prendre de la purée de cajou non sucrée) et à vous les poulets Korma !
• Pour l’apéro : mélangez une grosse poignée de noix de cajou, pécan, d’amandes ou de noix avec une cuillère à café d’huile d’olive, une cuillère à thé de cumin ou de paprika, une pincée de sel et de piment de Cayenne ou d’Espelette. Réglez le four à 150˚C et faites-les torréfier quinze minutes sur une plaque ou dans un plat, en remuant une ou deux fois. Les épices remplacent le sel et les acides gras restent opérationnels à cette température.
• Pour paner des filets ou escalopes de volaille ou veau : prévoir trois assiettes : farine, œuf battu, mélange de chapelure et poudre d’amande (ou de noix concassées). Passer la viande dans la farine, puis dans l’œuf, puis dans la chapelure à l’amande. Et à la poêle !
• Marinade pour filet de poulet ou dinde : un yaourt + deux c.s. de jus de citron + sel, poivre + une c.c. de chaque : cumin, gingembre, paprika, coriandre + une c.s. de noix (cajou ou autres) écrasées ou mixées. Faire mariner une heure au moins, puis mettre au four avec la marinade et deux c.s. d’eau.
• Pour sublimer un plat de pates : verser sur les pates chaudes la sauce suivante : deux ou trois c.s. de yaourt (ou de crème allégée), une grosse c.s. de préparation pour soupe à l’oignon, des olives noires, une c.s. de noix concassées, sel, poivre, cumin.
• Dans les desserts : les amandes ou noisettes en poudre apportent du moelleux et permettent d’utiliser moins de sucre.
• Pour un riz au lait à l’indienne : ajouter au lait deux gousses de cardamone (ou une c.c. en poudre) dans le lait ; en fin de cuisson, ajouter 10 gr d’amandes et 10 gr de pistaches concassées.
• Pour rajeunir des cerneaux de noix ratatines, les plonger dans du lait bouilli. Laisser refroidir. Placez le tout au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, les noix seront de nouveau croquantes, et le lait aura un bon gout de noix.
• Pour conserver au mieux les noix écalées, les garder au réfrigérateur pour éviter qu’elles ne rancissent trop rapidement, dans un récipient hermétique afin qu’elles ne prennent pas les odeurs. Dans leur coque, les noix diverses peuvent se conserver des mois à température ambiante. Sans la coque, elles ne se gardent que deux mois environ.
• Toutes les noix sont moins chères dans les épiceries exotiques.

Recettes

Poulet à la noix (2 personnes)

• 250 gr de filet de volaille (poulet ou dinde) émincé en lanières ou en cubes
• 1 c.s. d’huile d’olive
• ½ c.s. de sauce soja
• 2 c.s. de noix de cajou hachées finement ou mixées
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail émincées
• curcuma, cardamone, gingembre en poudre : 1 c.c. de chaque
• 1 yaourt (ou 1 c.s. de crème fraiche)
• Pour décor : 20 g de noix de cajou concassées et feuilles de coriandre

Dans une sauteuse, chauffer l’huile, ajouter les épices et laisser 1 mn. Ajouter ail et oignon puis la viande, faire dorer 5 mn. Ajouter les noix hachées, le yaourt, la sauce soja, un verre d’eau et un peu de sel. Cuire encore 3 à 4 mn. Décorer avec les morceaux de noix et les feuilles de coriandre.

Riz façon biryani aux cajous (2 personnes)

• 100 gr de riz basmati
• 1 oignon émincé
• 1 c.s. d’huile d’olive
• 1 petite carotte en des très fins
• 3 c.s. de petits pois
• 4 tranches d’ananas en morceaux
• 1 c.s. de jus de citron
• 40 gr de noix (de cajou ou autre) concassées
• Cumin, cannelle, cardamone : 1 c.c. de chaque
• 1 cm de racine de gingembre frais (ou 1 c.c. en poudre)
• Feuilles de coriandre

Laver le riz deux fois, puis le faire tremper au moins 30 mn à l’avance (ce n’est pas obligatoire, mais ce trempage amène un début de germination bénéfique ; plus longtemps, c’est encore mieux). Faire chauffer, dans une sauteuse, l’huile ; y ajouter les épices pour 1 mn, puis le riz, le jus de citron, saler et bien mélanger. Après 2 mn, ajouter 35 cl d’eau. Incorporer les légumes ; laisser mijoter 20 mn. Ajouter les noix et l’ananas, laisser encore 2 mn. Parsemer de feuilles de coriandre.

Délice pom’amande

• 350 gr de fromage blanc ou 5 petits suisses
• 80 gr de farine et 80 gr de sucre
• 1 c.c. de levure
• 3 c.s. de poudre d’amandes (70 gr)
• 2 œufs, jaunes et blancs séparés
• 2 grosses pommes en petits morceaux
• ½ c.c. de vanille liquide ou le zeste et le jus d’½ citron

Préchauffer le four à 180°. Battre les jaunes d’œufs, le sucre, la vanille ou le citron, jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Incorporer la farine et la levure, puis la poudre d’amande. Battre les blancs en neige et les incorporer délicatement. Verser dans un moule à fond amovible beurre et farine (sinon, dans un moule à manqué garni de papier cuisson beurre, qui dépasse de chaque côté pour faciliter le démoulage). Disposer dessus les pommes saupoudrées de sucre et de cannelle. Cuire 30 à 40 mn à 180°C.

Barres crousti-énergisantes (9 barres)
Idéales pour le sport, la convalescence, les coups de mou....

• 50 gr de beurre
• 50 gr de sucre roux
• 50 gr de miel (1 grosse c.s.)
• 50 gr de lait concentré sucre
• 100 gr de flocons d’avoine
• 2 c.s. d’eau pour faire gonfler (ou lait, ou jus de fruit)
• 50 gr de noisettes concassées
• 50 gr de noix ou amandes concassées.

Fondre au micro-ondes, à faible puissance, le beurre avec le sucre et le miel. Ajouter les flocons d’avoine, le lait concentré et le liquide ; laisser gonfler ¼ d’heure. Incorporer les fruits secs concasses. Verser la préparation dans un plat rectangulaire garni de papier cuisson beurré ou dans des moules à financiers (l’idéal : en silicone). Bien tasser à la cuillère, dans le moule. Cuire 10 mn, les barres doivent être juste dorées. Si la cuisson s’est fait dans un moule unique, attendre le refroidissement avant de couper en barres. Elles se conservent, bien emballées, plus de dix jours dans une boite hermétique.

Le vrai gâteau aux noix grenoblois

• 75 gr de beurre fondu
• 50 gr de chocolat noir fondu
• 5 œufs, jaunes et blancs séparés
• 125 gr de sucre
• 40 gr de chapelure ou de farine
• 150 gr de noix hachées (en garder 6 pour le décor)
• 1 cc de vanille liquide

Battre les jaunes d’œufs avec le sucre jusqu’a blanchiment. Ajouter tous les autres ingrédients sauf les blancs d’œufs. Battre les blancs en neige et les incorporer délicatement. Verser dans un moule à manqué de 22 cm. Cuire au four préchauffé (180°C) pendant 30 mn. Décorer avec les noix réservées.

Pastilla au poulet épicé et amandes (2 personnes)
Une pastilla bluffante, succulente et facile !

• 400 gr de blanc de poulet (ou dinde) émincé très fin
• 2 oignons
• 1 c.s ½ d’huile
• ½ botte de coriandre hachée
• 125 gr d’amandes concassées
• 50 gr de sucre
• 2 œufs + 1 jaune
• Sucre, curcuma, cannelle : 1 c.c. de chaque
• 2 c.c. de ras el hanout
• 1 paquet de feuilles de brick
• 1 c.s. de sucre glace

Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile, y faire dorer les blancs de poulet. Ajouter la cuillérée de sucre, la coriandre, le curcuma, le ras el hanout, un petit verre d’eau, sel, poivre. Couvrir, laisser mijoter 20 mn. Ajouter un à un les œufs battus en mélangeant bien, laisser cuire jusqu’au début de coagulation ; retirer du feu. Préchauffer le four à 200°. Dans un bol, mélanger les amandes, les 50 gr de sucre, la cannelle. Tapisser le fond d’un plat rond huile (ou d’un moule à manqué de 24 cm) d’une première feuille huilée pour renforcer la base puis disposer quatre feuilles huilées en faisant déborder les pointes autour du plat. Etaler la farce à la viande, repartir dessus le mélange aux amandes (en réserver 1 c.s. pour la finition). Recouvrir de quatre feuilles huilées en les repliant à l’intérieur pour tout envelopper. Badigeonner la surface de jaune d’œuf battu, repartir dessus le reste du mélange amandes. Enfourner 25 mn. A la sortie du four, saupoudrer de sucre glace additionne de cannelle, au travers d’une passoire.

La Reine de Saba en robe dorée
(Moule à manqué de 20 cm ; le gâteau doit être épais et moelleux à l’intérieur)

• 125 gr de chocolat noir à 70 % minimum de cacao
• 125 gr de noisettes en poudre
• 125 gr de sucre (roux si possible)
• 125 gr de beurre
• 4 œufs, jaunes et blancs séparés
• 40 gr de farine (ou Maizena)
• ½ c.c. de levure
• Pour le décor : 2 c.s. de confiture d’abricot et noisettes concassées

Préchauffer le four à 180°. Faire fondre le chocolat avec le beurre au micro-ondes faible puissance, mélanger pour obtenir une pate homogène et brillante. Battre les jaunes d’œufs et le sucre jusqu’a avoir un mélange blanchi et mousseux, ajouter farine, levure, poudre de noisettes, mélanger. Ajouter le mélange choco-beurre, bien mélanger. Battre les œufs en neige avec une pincée de sel, puis les incorporer délicatement. Verser dans le moule beurre et farine, cuire 30 mn. Laisser refroidir 10 mn, démouler. Laisser apparaitre la meilleure face du gâteau (en principe, celle qui était le fond du moule) ; napper le gâteau encore tiède de confiture. Décorer de noisettes concassées, disposées en cercle par exemple.