La vitalité au menu

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C’est dans la nourriture que notre corps doit puiser force et dynamisme, car ce que nous mangeons influence notre santé, en bien ou en mal… Mal manger entraîne une prise de poids, des carences en vitamines, un risque de maladies cardiovasculaires et de la fatigue. Pour recharger les batteries et garder le moral, adoptez une alimentation énergisante.

"Que la nourriture soit ton seul médicament". Ce précepte est d'Hippocrate, médecin et philosophe grec (né en 460 avant J.-C.), le père de la médecine. Il fut aussi le père de la diététique, car il conseillait déjà une alimentation riche en fruits, en légumes, sans excès de viandes et de graisses. Ces conseils, vieux de vingt-cinq siècles, sont plus que jamais au goût du jour. Depuis, les études ont démontré qu'une alimentation avec une grande part de légumes et de fruits, de poissons et de graisses saines (huile d’olive, de colza, noix, amandes) et peu de viande rouge protège des maladies cardiovasculaires et des cancers. C’est le régime méditerranéen, qui donne également plus d’énergie qu’il n’en enlève.

Evitez les aliments énergivores

C'est-à-dire ceux qui dévorent notre énergie… Certains de nos comportements comme manger trop, trop vite, trop salé, trop "viandu", trop gras et trop sucré ainsi que le cocktail explosif stress-café-tabac-alcool grignotent notre vitalité. Il faut tenter de remplacer les voleurs de vitalité par des fournisseurs d’énergie, ou du moins alterner. Par exemple, se lâcher au restaurant ou lors des soirées pizzas entre copains, mais équilibrer avec des repas plus sains chez soi, avec moins de viande, de gras, de sucres et plus de légumes, de fruits secs... Bref, être ou devenir "flexitéranéen" ou alterner l’esprit du régime méditerranéen et les plats traditionnels européens.

La 4D : Désucrer, Dégraisser, Dessaler, Déviander !

En pratique, pour les glucides, il faut limiter la consommation de sucres raffinés rapides (sucre en morceaux, bonbons, confiture, gâteaux secs, pâtisseries, viennoiseries, chocolat au lait — à la fois gras et sucré), de céréales raffinées (farine blanche, pain de mie, baguette, pâtes, riz blanc, céréales extrudées du matin), les boissons industrielles soi-disant énergisantes, les sodas, les alcools forts. Pour les graisses, il faut limiter les graisses saturées (charcuterie, beurre, etc.) et d’acides gras trans (huiles végétales hydrogénées des margarines et des plats préparés, fromages et lait de vache, yaourts sucrés, viandes rouges).

Car tous ces produits raffinés (sucres, céréales et graisses) n’amènent peu ou pas de fibres, de vitamines, de minéraux. Ils ne calent pas, apportent surtout des calories "vides" et bouchent les artères. Les sucres rapides (bonbons, gâteaux), souvent consommés en cas de coup de barre, font monter la glycémie (le taux de glucose du sang), ce qui déclenche une forte sécrétion d’insuline par le pancréas ; l’insuline abaisse la glycémie, d’où un nouveau coup de barre, qui donne faim et/ou une envie irrésistible de sucre (c’est le cercle vicieux du sucré). Ces variations brutales de la glycémie fatiguent, entraînent le surpoids, l’élévation des triglycérides et vous mènent "gentiment" au diabète. Ces montagnes russes du glucose sanguin se traduisent aussi en variations de l’énergie. Pour garder un taux raisonnable de glucose dans le sang, privilégiez des sucres lents (céréales complètes, pain bis, lentilles, etc.), bananes, fruits secs (abricots secs, dattes, figues, amandes), qui ne font pas monter la glycémie au plafond, libèrent moins d’insuline et moins de variations. Une bonne collation énergisante : une banane avec un carré de chocolat noir (70 % ou plus de cacao), pomme et noix, nos barres énergétiques (recettes ci-desous), des pains aux fruits secs, clémentines et amandes...

Manger de la viande le soir, avant de s’affaler sur le canapé, vous prendra plus d’énergie pour la digérer qu’elle ne vous en donnera, puis sera stockée en graisse et en acide urique.

Les plats préparés, le fast food, l’excès de fromages, le pain industriel, les charcuteries et les chips apportent aussi trop de sel, qui fatiguent les reins et donnent de l’hypertension. Le sel peut être remplacé par du gomasio (sésame grillé + un peu de sel), délicieux et plein d’oméga3, ou de la sauce soja pour ses ferments.

Les fournisseurs d’énergie

Privilégier tous les légumes, verts et colorés (tomates, poivrons, etc.), les graines germées, les céréales complètes (épeautre, riz, avoine, orge, seigle, quinoa, sarrasin), pains bis ou semi-complet, fruits de saison, châtaignes, bananes, avocats, fruits secs (amandes, noix, dattes, etc.). Pour les protéines, alterner les œufs, les poissons et fruits de mer, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), les laits végétaux (soja, avoine, amande, riz) et des viandes blanches plutôt que rouges, et sans excès (trois fois par semaine), sauf pour les grands sportifs et les travailleurs de force. Il faut, dans l’idéal, consommer des légumes à chaque repas et adopter un réflexe simple et visuel : consommer la moitié de son repas en légumes (frais si possible, mais surgelés ou en conserve aussi). Les légumes doivent représenter la moitié de l’assiette, les protéines (lentilles ou tofu ou poisson, etc.), un quart de l’assiette et les féculents (sucres lents) le dernier quart de l’assiette. La soupe de légumes le soir est un bon moyen de manger des légumes. L’ail, l’oignon, les échalotes (grâce au soufre), les herbes aromatiques fraîches et les épices (curcuma, gingembre) sont des véritables tonifiants à adopter régulièrement.

La banane est votre alliée, pour avoir de l’énergie sur une longue durée, elle est riche en potassium qui aide à libérer la sérotonine (bonne pour le moral). Elle apaise les brûlures d’estomac et favorise la digestion. Le chocolat noir (à plus de 70 % de cacao) est riche en antioxydants, en magnésium, fer, chrome, zinc, cuivre, phosphore, il aide à réduire l'anxiété et apporte une énergie constante.

Bons et mauvais sucres

Le sucre blanc raffiné n’a plus de vitamines ni minéraux, il ne présente que des désavantages (caries, envie de sucre, variations de la glycémie, prise de poids, etc.) ; le sucre roux ou de canne du supermarché est le plus souvent un sucre raffiné recoloré. Privilégier le sucre intégral ou complet non raffiné de la canne à sucre (Rapadura ou Muscovado), riche en minéraux et non cariogène ; Ainsi que le sirop d’érable, le sirop d’agave, le miel, les sirops de céréales (d’orge malté, de riz), la stévia et le sucre de bouleau. Le bon miel (miel d'eucalyptus, de sapin, d'agrumes, de romarin…) est très riche en antioxydants, en enzymes, et il a des propriétés antiseptiques, ce qui aide à combattre les infections de l’hiver (rhume, laryngite, toux). Hippocrate prescrivait du miel pour combattre la fièvre, les maux de gorge, les ulcères et en badigeonnait les plaies purulentes pour éliminer les bactéries nocives et cicatriser.

Graisses saines

L'idéal est un mélange de graisses saturées et non saturées. Les acides gras trans doivent être limités. Donc, pour les graisses saturées, se limiter à un peu de bon beurre (vitamine A) sur du bon pain, adopter l'huile d'olive pour cuisiner, alterner les huiles de colza et d’olive pressées à froid pour les salades (ou mélanger ces deux huiles dans une bouteille). Les acides gras omégas 3 sont essentiels pour l’énergie, le moral et la prévention cardio-vasculaire. Notre alimentation contient beaucoup trop d'oméga 6, d’où un déséquilibre. Il faut dans l’idéal manger deux à trois fois par semaine des poissons gras, frais ou en boîte (saumon, maquereau, sardines, hareng, etc.) pour l’équilibre des omégas, ainsi que des noix, des amandes et des graines riches en oméga 3 (graines de lin, sésame, courge, etc.).

Toutes les boulangeries proposent des pains avec des noix, noisettes, des graines, sur une base de pain bis et au levain, à tester d’urgence, car c’est aussi bon qu’un gâteau (avec du miel, du chocolat noir, de la purée d’amandes) et beaucoup plus sain et rassasiant. Idem pour les céréales du petit déjeuner : il est facile de trouver des céréales type muesli ou du granola avec des fruits secs, des graines et des sirops de fruits ou du miel, une réserve d’énergie qui permet de tenir toute la matinée (magasins bio et grands magasins spécialisés).

D’autres sources de protéines

Les œufs apportent de très bonnes protéines animales, ils contiennent tous les acides aminés que notre organisme ne sait pas fabriquer, indispensables au système immunitaire et à l’entretien de nos muscles. A la coque, brouillés, en gratin, en omelette, les œufs permettent de varier les apports en protéines (deux œufs = un steak). Préférez les œufs bio (grands magasins spécialisés et magasins bio), qui restent très économiques par rapport à la viande, pour éviter antibiotiques et pesticides

Le tofu est un aliment caméléon qui absorbe la saveur des aliments ou des épices avec lesquels il est préparé. Il s'utilise en cubes, en tranches, grillé, mariné, etc. Il existe nature, fumé, au curry, aux herbes (grands magasins spécialisés et magasins bio) et en produits élaborés (steaks de soja, galettes tofu-céréales). Le taux de protéines du tofu nature égale celui d'un steak (100 g de tofu = 14 g de protéines, 8 g de bons lipides). Le tofu est fade, mais la marinade est sa meilleure amie, le tofu prend alors goût et couleur et devient délicieux.

Les légumes secs sont riches en protéines (de 20 à 35 %) et en glucides lents. Mais les manger seuls, en grosses quantités ne les rend pas faciles à digérer. Pour en avoir tous les bienfaits, sans les flatulences, il faut associer un tiers de légumes secs et deux tiers de céréales pour obtenir tous les acides aminés (protéines) qui seront bien assimilés et faciles à digérer : riz semi-complet + lentilles, pois chiches + semoule de blé dur, pâtes + petits pois, fèves + boulgour. Quand vous faites les courses, soyez curieux, explorez les rayons, de multiples compositions de céréales et de légumineuses existent toutes prêtes, sont rapides à cuisiner et plutôt bonnes. Les lentilles, haricots blancs et pois chiches se trouvent cuits en bocaux. La peau des pois chiches et des fèves peut être retirée (une fois cuits), ce qui les rend beaucoup plus digestes. Les lentilles corail (sans peau) sont les plus rapides à cuire (10 mn) et les plus faciles à digérer.

L’Institut français de la nutrition recommande qu’au moins deux repas par semaine comportent des légumes secs (céréales plus légumineuses remplaçant la viande). Leur consommation régulière aide à prévenir le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer du côlon.

Ni trop cuit ni trop cru

La cuisson des aliments entraîne une perte en minéraux, enzymes, vitamines et abîme un peu les protéines. Plus un produit est de saison, fraîchement cueilli et peu cuit, plus il apportera des enzymes boosteurs d’énergie. Les cuissons douces abîment moins les nutriments : cuisson des pâtes al dente, cuisson à la vapeur pour les poissons et les légumes, cuisson au four pas trop chaud et prolongée, ou cuisson instantanée au wok.

Mais si la cuisson détruit une partie des nutriments, elle les rend plus digestes. Le cru et le froid fatiguent, surtout l’hiver, ballonnent et nous font perdre de l’énergie, car notre métabolisme cherche à réchauffer l’aliment avant de le digérer. L’hiver, notre appétence naturelle s’oriente vers des aliments tièdes ou chauds, qui réchauffent. Il faut donc trouver un équilibre entre le cru et le cuit, en commençant si possible par le cru, afin que le cuit profite des enzymes vivantes du cru. Commencer les repas par une salade ou crudité ou un verre de jus de légumes crus (carotte, betterave, légumes lacto-fermentés bio) apporte vitamines et enzymes. Les graines germées sont aussi une mine d’enzymes, d’antioxydants, et c’est facile à faire ou à trouver.

Les bonnes associations

Nos baisses d’énergie sont souvent provoquées par une difficulté à assimiler ce que nous mangeons, ou plutôt, de la façon dont nous associons les aliments. Certains digèrent mal les fruits pris en fin de repas, qui peuvent fermenter et ballonner. Il suffit alors de manger les fruits en dehors des repas, au goûter ou une heure avant les repas. D’autres vont mal digérer l’association légumineuses et protéines animales (type cassoulet) ou légumineuses et produits laitiers. Il faut écouter son corps, repérer les aliments ou associations "qui passent mal" et essayer d’autres combinaisons qui conviendraient mieux. Chacun doit trouver les siennes pour entretenir sa vitalité…

La soupe qui requinque (plat complet très rassasiant - 4 personnes)

• 2 cubes de bouillon de légumes
• 100 g de pâtes (coquillettes, etc.)
• 1 oignon et 2 gousses d’ail, émincés
• 1 grosse boîte (800 g) de tomates, coupées en dés, avec leur jus
• 1 boîte (530 g) de pois chiches, égouttés et rincés (enlever la peau pour les délicats)
• 300 g de légumes (haricots verts, carottes, chou-fleur…)
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• ½ c. à. s. de thym
• 2 feuilles de laurier
• Sel, poivre
• Coriandre ciselée (4 c à s).

Dans un grand fait-tout, dissoudre les cubes de bouillon dans un litre et demi d’eau. Ajouter les légumes crus, thym et laurier, puis les pâtes dans le bouillon en ébullition. Dans une poêle, faire revenir l’oignon dans l’huile, puis ajouter l’ail, à feu doux. Quand tout est doré, transvaser dans le fait-tout. Lorsque les pâtes sont al dente, ajouter les pois chiches et les tomates. Saler et poivrer, laisser cuire 10 mn à feu doux. Parsemer de coriandre ciselée et servir.

La soupe à l’ail-œuf (4 personnes)

Cette soupe paysanne tonifiante a été servie, depuis les temps anciens, dans de nombreux pays, avec des variantes locales, de l’aïgo boulido provençal, ou tourin toulousain à la soupe avgolemono grecque. Son dicton : "l’aïgo boulido sauvo la vido" ou l’ail bouilli sauve la vie !

• 4 à 6 gousses d’ail émincées
• 1 l d’eau ou bouillon de volaille
• 1 œuf ou 2 jaunes d’œufs
• 1 cl de crème fraîche
• 2 brins de thym frais
• 1 feuille de laurier et 2 de sauge
• 4 tranches de pain rassis ou grillé, en morceaux
• Huile d’olive, gros sel, poivre.

Faire bouillir l’eau avec le sel. Faire dorer l’ail, ajouter le poivre, puis l’eau. Cuire 20 mn. Hors du feu, ajouter les aromates et laisser infuser. Dans un bol, lier les jaunes ou l’œuf avec la crème, verser dans la soupe encore chaude : attention, ne pas faire bouillir. Frotter le pain à l’ail, l’arroser d’un filet d’huile d’olive, le disposer dans les assiettes. Verser la soupe sur le pain. Le pain peut être remplacé par une poignée de riz ou de céréales cuites.

"T’ofusque pas", c’est vraiment bon (4 personnes)

• 400 g de tofu nature
• 1 sachet de 200 g de céréales mélangées à cuire
• 3 c. à s. de lentilles déjà cuites (ou prendre céréales avec lentilles)
• 2 courgettes (ou 3 petites) en cubes
• 1 carotte en rondelles
• 250 g de haricots verts
• 2 c. à s. de cranberries séchées (ou raisins secs).

Marinade :
• 4 c. à s. de sauce soja (allégée en sel)
• 1 c. à s. de jus de citron
• 2 c. à s. de miel liquide
• 1 c à s de gingembre râpé ou coupé
• 1 c. à c. d’épices indiennes (mélange tout prêt) ou curcuma, cumin, paprika, etc.

Faire mariner le tofu coupé en gros dés dans le mélange de la marinade, au moins une demi-heure. Cuire les haricots et carotte 20 mn à l’eau. Préparer les céréales selon le mode d’emploi et rajouter les cranberries hors feu. Cuire les courgettes à la poêle, puis rajouter le tofu avec sa marinade, jusqu’à caramélisation. Dresser céréales, légumes et tofu dans les assiettes.

Salade coup de fouet (4 personnes)

• 1 boîte ou bocal de 500 g de haricots blancs cuits, rincés
• 3 c. à s. de blé type Ebly
• 3 c. à s. de haricots verts cuits en tronçons
• 6 champignons de Paris, émincés
• 2 à 3 c. à s. de mimolette, en dés
• 2 c. à s. d'emmental, en dés
• 3 c. à s. de noix de cajou concassées
• 2 c à s de ciboulette, des feuilles de salade verte
• 2 c. à s. de jus de citron, 3 c. à s. d'huile d'olive
• 1 échalote ciselée, sel et poivre

Préparer la vinaigrette, dans un saladier, avec jus de citron, huile, échalote, sel, poivre et y mettre les champignons à macérer. Faire cuire le blé selon le mode d'emploi; égoutter. Dans le saladier, rassembler tous les éléments et bien les brasser. Elle est encore bonne le lendemain. D'autres céréales et légumineuses peuvent être utilisées.

Salade hivernale de fruits secs (4 personnes)

• Abricots secs, pruneaux dénoyautés, figues sèches, raisins secs : 100 g de chaque
• 1 gousse de vanille fendue
• 1 bâton de cannelle (ou 1 c. à c. en poudre)
• 2 sachets de thé vert
• 1 c.a. c de miel
• 50 g de noix ou noisettes concassées.

La veille, préparer un litre de thé avec les deux sachets. Laisser gonfler les fruits secs toute la nuit dans le thé, avec la vanille, la cannelle, le miel. Le lendemain, recouper les fruits trop gros et ajouter les noix. Cette salade se conserve au frigo deux semaines dans un pot hermétique. On peut utiliser des fruits séchés (pêches, kiwis, mangue…). Il est possible de faire des tartelettes avec cette salade, en enlevant le jus.

Barres énergétiques croquantes (9 barres)

• 30 g de pistaches
• 30 g de noix de cajou
• 6 abricots secs
• 20 g de noix
• 1 œuf
• 100 g de flocons d’avoine
• 50 g de beurre fondu
• 2 c. à s. de miel ou de sirop d’agave
• Facultatif 1 c. à s. de crème fraîche.

Préchauffer le four à 180°. Hacher grossièrement les fruits secs et les mélanger aux flocons. A part, mélanger beurre, œuf, sirop d’agave ou miel. Réunir les deux mélanges, bien amalgamer. Ajouter la crème si le mélange paraît trop sec. Verser dans des moules à financiers ou dans un moule rectangulaire. Bien tasser. Cuire 20 mn à 180°. Couper en formes de barres. Elles se conservent une semaine dans une boîte hermétique (mais vous les mangerez avant, elles sont trop bonnes…)

Trésor nutritif gourmand (6 personnes)

• 1 orange (jus et zeste) +15 cl d’eau + 50 g de sucre
• 300 g de dattes
• 120 g de flocons d’avoine
• 150 g de farine
• 1 c. à c. de levure chimique
• 150 g de beurre mou ou margarine
• 100 g de sucre complet
• 3 œufs
• 3 pommes en lamelles
• ½ c. à c. de cannelle, ½ c. à c. de muscade

Préchauffer le four à 160°. Dans une casserole, cuire eau, jus d’orange, zeste, sucre et dattes ; écraser à la fourchette. Mélanger tous les autres ingrédients, sauf les pommes, pour obtenir une pâte lisse ; ajouter les dattes. Dans un moule beurré et fariné, verser la moitié de la pâte, étaler dessus les pommes, verser le reste de la pâte. Cuire 30 à 40 mn à 160° ou dans six moules à muffins, 25 mn.