Légumes et fruits d’hiver !

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Thérapeutiquerecettes

En hiver, nous ressortons nos manteaux, nos écharpes et des envies de soupes fumantes, de tartiflettes, de potées et de gratins nous titillent. Nous avons besoin de plats consistants et chauds. Pour manger cinq portions de fruits et légumes par jour, et sans se ruiner, il faut donc se tourner vers les produits de saison et locaux, moins coûteux que ceux qui ont fait le tour de la planète et plus écologiquement acceptables.

Nos ancêtres étaient beaucoup plus respectueux-ses des cycles des saisons, du soleil et de la lune. Leur alimentation s’adaptait à ce que la terre et leur sol proche produisaient. En décembre, ils-elles mangeaient des choux et des topinambours dans une bonne soupe cuite au feu de bois, et en mai des cerises sur l’arbre. La nature a prévu des légumes et fruits différents à chaque saison, respectons-les et découvrons-les. Les fruits et légumes de janvier et février sont quasiment les mêmes ; ils permettent de faire le plein de vitamines et d’antioxydants pour attaquer la nouvelle année en pleine forme.

Les clémentines, mandarines et les oranges sont très riches en vitamine C, qui a une action antioxydante, facilite l’absorption du fer et soutient les défenses immunitaires. Elles sont bon marché et s’emmènent partout.vLe kiwi est le roi de la vitamine C : deux kiwis couvrent 100 % des besoins quotidiens en vitamine C chez l’adulte. Et cherchez des kiwis français, que l’on trouve de décembre à avril. La pomme, tout comme la poire (la Conférence, la Comice), concentrent de précieux antioxydants dans leur pelure et sont à choisir biologiques car il s’agit de fruits très traités ou il faut les éplucher. Les pommes d’hiver sont les Reinettes, les Calville, les Royal gala. Elles peuvent se cuisiner et twister les plats sucrés/salés, les poires s’encanaillent avec le canard, les choux, les châtaignes…

La carotte est une source importante de caroténoïdes (vitamine A), qui lui donnent sa couleur orange et sont bénéfiques pour la protection des cellules. Elle se consomme crue, râpée ; elle peut être cuite à l’étouffée, seule ou avec de la viande, ou avec d’autres légumes, en potages. Célèbre (mais discrète) dans le carrot-cake où 300 à 400 g de carottes râpées remplacent au moins 150 g de beurre. Le céleri rave a des propriétés anti-inflammatoires et a une action préventive anti-cancer grâce à ses flavonoïdes et sa richesse en fibres. Il se conserve très bien. Utilisé cru en salade (céleri-rémoulade), on peut le cuire avec d’autres légumes, des lentilles, en potées ou potages. Il donne des frites très originales. Il peut être cuit entier, au four.

Les choux sont riches en fibres, en vitamines B, C, E et en calcium, contiennent des glucosinolates, qui aident le foie à éliminer les substances toxiques et ont un rôle protecteur anti-cancer. Ils sont économiques et se cuisinent de mille façons. Un chou par semaine, c’est le top ! Le chou-rouge : coupé fin, cru et mariné en salade ou braisé (cuit sans eau, doucement dans une poêle) avec des fruits (pomme, poire). Il accompagne très bien les viandes, les poissons. Les choux de Bruxelles seront braisés, avec saucisses, lardons ou poulet. Plus original, en clafoutis (crème + lait +1 c. à s. de fécule de maïs + 1 œuf) au four. On peut les associer à des châtaignes. Le calcium des choux de Bruxelles est très bien absorbé par l’organisme. Le chou blanc ou vert, finement coupé, se sert en salade. Cuit, il entre dans les soupes ; il peut être farci ; braisé, il accompagne céréales et viandes. Il se mijote en potées avec d’autres légumes. La choucroute, c’est du chou lactofermenté. Un chou peut servir à plusieurs recettes, plusieurs plats et il se conserve bien. Le chou chinois, très tendre, rapide à cuire et très digeste. On peut le braiser coupé en lanières. Avec lui, c’est facile de faire des recettes asiatiques qui en jettent. Le chou brocoli, très riche en vitamine C et remarquable pour son rôle protecteur anti-cancer. Il cuit très rapidement, à peine 10 mn à la vapeur ou à l’eau, il accompagne viandes, poissons, céréales, se couche dans les gratins et donne de très bonnes soupes avec son pote le navet. En récupérant la base de touffes de brocolis (tige) ; on peut réaliser une excellente soupe en ajoutant une pomme de terre et une carotte. Même récup avec les bases des bouquets de chou-fleur, les jeunes feuilles vertes et les plus fines côtes. Pas de gaspi ! Le chou-fleur se cuit d’abord à l’eau ou mieux, à la vapeur. Il adore finir en gratins, avec béchamel et œufs durs. Il peut être cuit entier, au four. Les endives sont économiques, riches en fibre, en potassium, et en vitamines A, B9 (acide folique) et K. Elles sont bonnes en salade, coupées en lanières, avec des noix ; excellentes braisées, ou en gratin (au four avec béchamel, tranche de fromage ou jambon) et elles deviennent raffinées en tarte Tatin salée (serrées dans un moule à tarte, avec fromage et recouvertes d’une pâte brisée). Elles sont chics à l’apéro, en garnissant les feuilles d’un mélange de fromage frais et de roquefort + des morceaux de noix ou de rillettes de thon. Le panais est riche en acide folique et en antioxydants (rôle anti-cancer). Ce légume ancien copine facilement avec d’autres légumes. La purée de panais à la vanille ou à l’anis fait merveille. La soupe de panais est délicieuse. Citons le gratin de panais (avec béchamel et fromage ou avec crème, œufs durs et parmesan) ou les frites de panais, huilées et poivrées, cuites au four. Le navet est riche en vitamines C, B9 et B6, en calcium et en potassium. Plusieurs variétés voisines existent ; on peut les braiser, associés à des carottes ou des pois. Ils entrent dans soupes, couscous et potées. Ils peuvent être laqués (cuits en morceaux à l’eau 10 mn, puis revenus dans du beurre avec miel, jus d’orange et du poulet ou du canard). Le poireau est riche en fibres, en potassium et en vitamine C, surtout dans sa partie verte. Il peut remplacer un oignon (partie blanche). On le cuit à la vapeur pour les salades ou pour des gratins, des tartes. Il forme un bouillon de base pour les soupes. Coupé en fines lamelles, il peut être braisé dans du beurre (c’est l’embeurrée de poireau, accompagnant les viandes).

Les courges font partie de la famille des cucurbitacées, qui comprend plus de 800 espèces dont le melon, le potiron, la citrouille, le concombre ou la courgette. L’ensemble des courges est riche en beta carotène anti-oxydant. Le potiron et la citrouille sont des cousins souvent confondus, la citrouille est plutôt consommée en Amérique du Nord et le potiron en Europe. Il s’achète en tranches car ils sont énormes (et durs à couper) C’est le roi de la soupe. Le plus dur, c’est de l’éplucher ! Sa peau peut être retirée plus facilement après cuisson à l’eau ou à la vapeur. Ils sont riches en bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A, qui lui donne leur couleur orangée, et qui lutte contre les cancers et le vieillissement, et la lutéine qui aide à préserver la santé des yeux, en vitamine C, en minéraux (zinc, cuivre, magnésium et potassium). Leurs graines ont aussi de nombreux bienfaits, on peut les laver et les torréfier doucement au four, saler légèrement, du paprika et voilà de bonnes graines pour l’apéro. Le butternut avec son petit goût de noisette est génial dans des plats salés aussi bien que sucrés (tartes, gâteaux). Sa chair ferme et fondante donne de bonnes soupes très veloutées, et de superbes purées. Il se farcit avec tout (viandes, tofu, légumes, fromages) en le coupant dans le sens de la hauteur (attention de ne pas y perdre trois doigts, le précuire un peu, ou il faut une tronçonneuse…). On trouve le potimarron sur les étals jusqu'en mars. En forme de toupie, il a une saveur douce et sucrée et un goût de châtaigne ; sa texture est farineuse et plus ferme que celle du potiron. Sa peau est fine et il n’est pas nécessaire de l’éplucher, sa peau fond à la cuisson. Salé, sucré, soupe, gratin, gâteau, tout lui va. La courge spaghetti, en forme de ballon de rugby. L’intérieur est rempli de longs filaments fermes évoquant les spaghettis, après cuisson. Elle se cuit entière (ou coupée en deux), avec la peau. Lavez-la et cuisez-la à l'eau bouillante salée (environ 30 à 40 minutes). À l'aide d'une fourchette, grattez la chair de la courge et récupérez les spaghettis, les assaisonner (sel, poivre, huile d'olive, ail, tomate, fromage, etc.). La courgette apporte des vitamines A et C et des fibres si on ne l’épluche pas. Elle se râpe crue dans les salades. On peut la braiser, la sauter, la cuire à la vapeur pour accompagner céréales et viandes. Elle peut être farcie (coupée en deux, cuite cinq minutes à l’eau puis creusée, garnie d’une farce de viande ou de soja et de légumes et cuite au four). Elle participe aux soupes, au couscous.  Elle entre (ni vu, ni connu !) dans des gâteaux insolites où elle évite l’emploi de matière grasse.

La mâche est la salade de la bonne humeur, grâce à son taux de vitamine B9 qui agit sur le système nerveux et assure un bon sommeil. L’hiver est sa pleine saison. Elle est bien pourvue en fibres, qui facilitent la digestion, en chlorophylle ai de à détoxifier l’organisme, en vitamine C et en fer. C’est aussi une source inédite d’oméga 3 (prévention des maladies cardio-vasculaires, diminution du mauvais cholestérol).

Recettes coups-de-cœur de l’hiver

Endives fraiches et coquines
- Des feuilles d'endive
- 100  g de roquefort
- 100 gr de fromage frais (vache, chèvre)
- Quelques cerneaux de noix (ou pignons, noisettes, noix de pécan)

Laver deux ou trois endives (selon le nombre de personnes, la, environ trois personnes). Les effeuiller doucement ;  les laisser sécher. Écraser le roquefort sans pitié, avec 100 gr de fromage frais, du poivre et garnir chaque feuille d’une c. à c. du mélange, rajouter un bout de noix. Parsemer de persil, coriandre, ciboulette. À disposer joliment en corolle.

Chou rouge aux poires (ou aux pommes)
- Un demi-chou chou rouge coupé en lanières
- 1 oignon émincé
- 2 poires pelées et coupées en quartiers (ou 2 pommes pelées et coupées en tranches épaisses)
- 2 c .à s. d’huile d’olive
- 2 c .à s. de sucre ( ou 1 c. à c. de stévia)
- 2 c. à s. de vinaigre
- 1 c. à c. de cannelle
- 1 c. à c. de gingembre
- Sel, poivre.

Faire cuire le chou et l’oignon à feu doux, à couvert, en ajoutant vinaigre, sucre, 3 ou 4 c .à s. d’eau et les épices. Il faudra compter 40 mn de cuisson. À 30 mn de cuisson, ajouter les fruits en remuant délicatement et poursuivre la cuisson 10 mn.

Le Rolex
Le rolex est un plat de street-food d’Ouganda, un sandwich composé d'une omelette enroulée dans un chapati ou tortilla. Son nom vient de la contraction de roll'eggs (ou œuf roulé). C'est simple, rapide et bon, ça cale. La liste des légumes peut varier, et facile d’utiliser un reste de légumes cuisinés, d’y rajouter du poulet, du jambon, etc.
- 1 cuillère à soupe de chou blanc ciselé en fines lanières
- 1 cuillère à soupe de dés de tomate (en été), en hiver, mettre plus d’oignon
- 1 cuillère à soupe d'oignon ciselé
- 1 cuillère à soupe de poivron vert ou de piment
- 2 œufs
- 1 tortilla ou un chapati (ou pain sans levain d’origine indienne)
- Sel poivre au goût

Ciseler très finement le chou, l'oignon blanc, la tomate et le poivron vert (ou le piment pour un côté plus hot). Verser les légumes dans un mug ou bol qui doit être rempli à moitié. Ajouter les œufs et le sel puis bien mélanger à la fourchette dans le mug. Verser tout le mug dans une poêle huilée bien chaude. Laisser cuire d'un côté. Puis retourner délicatement à l'aide d'une spatule pour cuire l'autre côté. Poser immédiatement une tortilla sur le dessus de l'omelette retournée pour que la vapeur de l'omelette réchauffe celui-ci en finissant de cuire. Retourner le tout sur une assiette, l'omelette se trouvera ainsi vers le haut. Rouler ensuite rapidement la tortilla et l'omelette. Couper en deux. Déguster aussitôt.

Chou-fleur rôti entier
- 1 beau chou-fleur
- 2 c. à s. de beurre demi sel fondu ou 2 c. à s. d’huile d’olive
- 4 gousses d’ail haché ou pressé
- 2 cm de gingembre frais râpé
- 1 c. à c. de sucre en poudre
- Une demie c. à c. de curcuma
- ½ c. à c. de paprika
- Poivre du moulin
- Coriandre ciselée ou persil

Préchauffer le four à 160°C. Préparer la marinade en mélangeant tous les ingrédients. Mettre le chou sur un très grand morceau de papier cuisson. Badigeonner le chou-fleur de la marinade, au pinceau (attention, les ongles deviennent jaunes avec le curcuma). Refermer le papier autour, pour faire une papillote. Cuire le chou-fleur en papillote pendant 75 minutes à 160°. Vérifier la cuisson. Il doit être bien coloré. Sinon, enlever le papier cuisson du haut et remettre un peu au four. Parsemer de graines de sésame et de coriandre. À déguster avec une sauce au yaourt, ail et coriandre, ou une sauce faite avec de la purée de sésame (2 c. à s. de purée de sésame + 2 c. à s. d'eau ou de yaourt + 2 c. à s. de jus de citron). Le céleri rave peut aussi être cuit entier, mais il est galère à éplucher, ou le précuire au four ou à l’eau, l’éplucher et le recouvrir de marinade et cuire comme le chou-fleur.

Potimarron farci au reblochon ou Potiflette

- 1 potimarron moyen
- 1 demi-reblochon
- 1 oignon ciselé
- 100 gr de lardons (porc, poulet)

Il faut couper le potimarron en deux, c'est le plus difficile ! J’avoue, je le précuis avant ou je m’ampute ; 10 mn dans un fond d’eau. Enlever sa petite queue au-dessus, elle peut bruler dans le four. Enlever les graines qui se trouvent à l'intérieur. Faire revenir l’oignon et les lardons quelques minutes, poivrer. Couper en morceaux un demi-reblochon (avec la peau), en mettre dans le fond des potimarrons, puis les lardons-oignon, et à nouveau du reblochon. Enfourner 1h30 à four préchauffé à 160°C. Le dessus doit être gratiné. La peau se mange (si bio). J’ai vu la même recette sur Internet, mais avec des lardons crus, mis avec le reblochon, encore plus simple. La même recette peut être faire avec un butternut, plus courant et c’est une butterflette !

Courge butternut farcie
- 1 courge butternut
- 1 courgette ou 100 g de champignons de Paris
- 1 oignon
- 1 échalote
- 1 plaquette de tofu au curry (150 g)
- 2 œufs
- 100 gr de ricotta ou 3 c. à s. de crème fraiche
- Fromage râpé pour gratiner, ciboulette ou persil pour sublimer le plat cuit

Préchauffez le four à 200°C. Coupez la courge butternut en deux dans le sens de la longueur. Retirez grains et filaments. Déposez-les dans un plat à four. Salez, poivrez et mettez un filet d’huile d’olive sur les courges. Enfournez pour 30 minutes à four chaud. Émincez l’oignon, l’ail, coupez les légumes en dés ou en rondelles, en lamelles. Faites colorer l’oignon, les échalotes et l’ail dans une poêle à l’huile d’olive au feu doux. Ajoutez le tofu en dés ou émietté, les courgettes (ou champignons), salez et poivrez. Laissez cuire 10 minutes en remuant. Cassez deux œufs dans un bol, fouetter, rajouter 100 g de ricotta (ou la crème fraiche), bien mélanger et ajouter le mélange tofu. Sortez les demies butternuts du four (la chair doit être fondante) et posez la farce au creux de la courge et sur le dessus. Parsemer de gruyère râpé. Réduisez la température du four à 180°C. Enfournez 20  minutes. Parsemer de ciboulette à la sortie du four. À manger avec une salade verte (mâche) pour parfaire l’harmonie.

Gâteau choco-courgette
Osez ce gâteau où, grâce à son moelleux, la courgette remplace la matière grasse. Cette recette s’adapte à bien des régimes alimentaires (diabète, anti-cholestérol…).
- 2 petites courgettes
- 80 g de sucre ( ou 40 g de stévia)
- 3 œufs
- 60 g de fécule de maïs ou farine (ou 50 g de poudre d’amandes)
- 150 g de chocolat corsé ( au moins 70% de cacao) fondu au micro-ondes
- 1 c. à c. d’essence de vanille
- Pour le glaçage : 50 g de chocolat fondu + une noix de beurre ou 1 petite c. à s. de crème)

Préchauffer le four à 180°. Cuire les courgettes en morceaux 5 mn à la vapeur et mixer, (ou bien râper très, très finement). Éliminer éventuellement le surplus d’eau. Battre sucre et œufs pour obtenir un mélange blanchi. Ajouter tout le reste en mélangeant bien. Verser dans le moule à manqué beurré et fariné (ou en silicone). Cuisson au four à 180°C pendant 30mn. Laisser tiédir puis glacer. Accompagné de crème anglaise, c’est le top ! Pour un résultat encore plus léger, on peut séparer les jaunes des blancs d’œufs, battre les jaunes seuls avec le sucre, et ajouter à la fin, très délicatement, les blancs battus en neige.

 

Commentaires

Portrait de jl06

La Bagna Cauda

 

Il vous faudra pour la sauce :bagnacaudarectangleweb
10 filets d’anchois
1 verre de lait + 1/2 verre
6 gousses d’ail dégermées
1 tranche de pain de mie
1 jaune d’œuf dur
sel poivre
50 cl d’huile d’olive

Préparation de la bagna cauda
Rincer les anchois à l’eau claire, dessaler dans un verre de lait froid.
Éplucher et dégermer les gousses d’ail, émincer.
Tremper la mie de pain dans 1/2 verre de lait
Cuire un œuf dur, émietter le jaune.

Dans un poêlon en terre ou une casserole à fond épais chauffer doucement 50 cl d’huile d’olive
Ajouter l’ail, les anchois , laisser infuser à 50° une bonne demi-heure.
Écraser à la fourchette, ajouter la mie de pain trempée dans le lait et l’œuf dur émietté.
Saler poivrer , fouetter pour émulsionner légèrement.
Servir dans le poêlon de cuisson sur un réchaud de table.
Disposer les légumes nettoyés, coupés en bâtonnets et joliment présentés dans un panier

Vous pouvez aussi :
Ajouter des câpres écrasés à la sauce.
Ou servir cette bagna cauda comme traditionnelle entrée du repas de Noël , accompagnée de légumes d’hiver, préalablement blanchis à l’eau bouillante salée.
Enfin la préparer à la mode piémontaise : en remplaçant le lait par de la crème fraiche et ajouter des noix pilées.

Portrait de cemekepirketou

Salut,

La vitamine C des courgettes seulement si elles sont consommées crue, car dans tous les cas et pour tous les fruits et légume contenant de la vitamine C, elle est détruite à partir de 70° C, donc dans la majourité des cuissons.

La cuisson cause aussi des pertes de vitamines moins fragiles, une cuisson basse température est toujours préférable, j'ai déjà fait cuire une soupe à 70° C (dans un appareil réglable en degrés).

Les endives sont de la famille des chicorées, il y a d'autre chicoré délicieuses en hiver : frisée, scarole, pain de sucre ; les chicorées se conservent très bien plus d'une semaine (après la récolte) et en perdent leur amertume.

N'oubliez pas que malheureusement, pour la majorité des légumes plusieurs jours auront déjà passé entre la récolte et l'achat, que les légumes verts fragiles (salade laitue et batavia, mâche, épinard, oseille, persil, coriandre, etc.) perdent 50 % de leurs éléments (vitamines) PAR JOUR, et qu'il est préférable de les consommer dès la récolte. Aussi les légumes verts qui ont jauni, s'il ne sont pas toxique à la consommation, n'ont plus guère d'apport nutritif, aucune boutique ne devrait mettre à la vente des légumes jaunis au défraichît, du moins il ne faut pas les acheter. Il est possible de voir la fraicheur de certains légumes à la fraicheur de leurs feuilles même si celles-ci ne sont pas consommées, comme les choux-fleurs : si un chou-fleur n'a plus ses feuilles autour, c'est qu'elles ont été retirées parce qu'elles étaient jaunies, c'est un cache-misère. J'ai vu dans une boutique, une personne éplucher des choux de Bruxelles jaunis, plusieurs jours après il y en avait encore.

Certaines boutiques exposent les pommes de terre sous des lumières puissantes (qui en général donnent de belle couleur aux fruits et légumes), seulement les pommes de terre verdissent et deviennent impropre à la consommation.