Santé et planète : le sain dessein !

Publié par Sophie-seronet le 03.08.2019
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Mieux manger pour mieux vivre et rester en bonne santé. Mais aussi, mieux manger pour contribuer au développement durable ! Ces derniers mois, plusieurs initiatives ont été prises sur le plan international et par les autorités de sante françaises pour promouvoir de nouvelles recommandations sur l’alimentation, nous inciter à bouger. Elles s’appuient sur des données scientifiques et devraient nous permettre de faire coup double : faire de meilleurs choix alimentaires pour notre sante et celui de la planète.

≪ Où en sont les Français-es par rapport à l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité ? Sante publique France a publié fin janvier un dossier qui présente les nouvelles recommandations françaises en matière d’alimentation. Ainsi, près de la moitié des personnes adultes en France est en surpoids ou obèses - un tiers en surpoids et 17 % obèses. De plus, ≪ certaines inégalités sociales de sante se sont accrues ces dernières années ; témoignant d’une dégradation des consommations alimentaires chez les personnes les moins diplômées ≫. On assiste, entre autres, a une ≪ hausse de la consommation de produits sucrés chez les femmes ≫. Dans l’esprit de Sante publique France, tout le monde a intérêt à ≪ s’orienter vers des modes de vie plus favorables à la santé ≫. Cela passe par des recommandations réactualisées, s’appuyant sur des travaux et des résultats d’études scientifiques récents (1), qui visent à aider ≪ les consommateurs-trices et à orienter leurs choix en les informant ≫.

Nouvelles recommandations pour les adultes

Pour être certaines qu’elles soient suivies, Santé publique France a fait deux types de recommandations : les simplifiées et les détaillées. Dans les deux cas, elles suivent le même principe : ce qu’il est recommandé d’augmenter, ce vers quoi il est conseillé d’aller et ce qu’il est recommandé de réduire : Augmenter, aller vers, réduire. Alors, que comprend ce triptyque ?

Augmenter les fruits et légumes
La recommandation principale reste : au moins cinq fruits et légumes par jour, par exemple trois portions de légumes et deux fruits (qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve). Si on en mange moins, il faut savoir qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. Si possible, il faut privilégier les fruits et légumes bio. Pour un meilleur goût et pour des questions d’écologie, il est recommandé de privilégier les fruits et légumes de saison produits localement. Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d'un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé. Les fruits secs peuvent être consommés, mais occasionnellement car ils sont très sucrés et pas en remplacement des fruits frais.

En plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc. En 2015, 85 % des adultes ne déclaraient aucune consommation (sur les jours enquêtes). La nouvelle recommandation est d’en consommer une petite poignée tous les jours, rappelle Santé publique France.

Augmenter les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches…
Au moins deux fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres et en protéines. Les légumes secs peuvent accompagner une volaille, un poisson ou une viande ; ils peuvent aussi les remplacer ; dans ce cas, il est nécessaire de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagne de riz. Les légumes secs sont naturellement riches en fibres, et contiennent des protéines végétales. Si possible, il faut privilégier les légumes secs bios. Selon les résultats de l’étude Esteban (2), 60 % des adultes ne semblent pas avoir inclus de produits céréaliers complets et peu raffinés dans leur alimentation. Ils sont plus de 85 % à ne pas satisfaire la recommandation concernant les légumes secs.

Les féculents complets
Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres et en protéines. Les féculents (pates, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pates complètes, etc. Les féculents complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple). Les pains aux céréales, les pates semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés. Si possible, il faut privilégier les féculents bio, les résidus (pesticides) étant plus présents sur l’enveloppe des grains.

Le poisson
Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras car les poissons gras sont riches en oméga 3. Ils peuvent être consommes sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserves. Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles. Mais certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.

L’huile de colza, d’olive ou de noix
Les matières grasses ajoutées (huile, beurre et margarine) peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez l’huile de colza, d’olive (première pression à froid) et l’huile de noix (attention, elle devient vitre rance). Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3. On ne les utilise pas pour cuire. Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.

Les produits laitiers : lait, yaourts, fromage, fromage blanc
Deux produits laitiers par jour. C’est, par exemple, un yaourt nature et un morceau de fromage ou du fromage râpé sur les pâtes. Pour varier les plaisirs, il est recommandé d’alterner entre yaourt, lait, fromage blanc et fromages et types de lait (vache, chèvre, brebis). La crème fraiche et le beurre sont issus du lait, mais ils sont riches en graisses. Ils ne sont pas comptes dans les produits laitiers. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) non plus, ils contiennent en général trop peu de lait et sont souvent très sucrés.

Réduire l’alcool
Pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation a deux verres par jour au plus et de ne pas consommer d’alcool tous les jours. Les risques liés à la consommation d’alcool pour la santÉ au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée. Si vous consommez de l’alcool, pour limiter les risques pour votre santé au cours de votre vie, il est recommandé de ne pas consommer plus de dix verres standard par semaine et pas plus de deux verres standard par jour et d'avoir des jours dans la semaine sans consommation. Pour chaque occasion de consommation, il est recommandé de réduire la quantité totale d’alcool consommé ; boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau ; éviter les lieux et les activités à risque (bars, sorties en boites, soirées au restaurant, etc.) ; s'assurer que vous avez des personnes que vous connaissez près de vous et que vous pouvez rentrer chez vous en toute sécurité.

Réduire les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés
Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, sales et ultra-transformés. L’eau est la seule boisson recommandée. L’eau peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucres. Les jus de fruits, les boissons sucrées et les sodas, même light, les boissons dites énergisantes doivent être limitées le plus possible ; dans tous les cas, il est recommandé de ne pas en consommer plus d’un verre par jour. Les céréales du petit déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, les chips, la charcuterie et certains plats préparés du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Pour choisir parmi plusieurs produits, il faut rse référer au Nutri-Score en limitant la consommation de produits notés D et E. En plus d’être gras, sucrés ou salés, ces produits sont souvent ultra-transformés, c’est-à-dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, aromes, etc.). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients. Ils commencent souvent avec la lettre E : E104, E171, etc. On n’en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé. Par précaution, il est recommandé de privilégier les aliments sans additifs ou avec la liste la plus courte. Privilégier le plus possible le fait maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes nature ou des filets de poisson nature.

Réduire le sel
Il est recommandé de réduire sa consommation de sel. Beaucoup du sel que nous consommons provient des produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, chips, biscuits apéritifs, soupes déshydratées, fromage, pain. Pour donner du gout, pensez aux épices, aux condiments, aux aromates et aux fines herbes. Il faut privilégier le sel iodé (indiqué sur l’étiquette).

Réduire la charcuterie
Limiter la charcuterie à 150 g par semaine. Cela correspond à environ trois tranches de jambon blanc. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie. Parmi ces aliments, privilégiez le jambon blanc et le jambon de volaille. Il existe désormais dégraissés, sans nitrites et avec un taux de sel limité.

Réduire la viande
Privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine : 500 g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ trois ou quatre steaks. Vous pouvez alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs. En 2015, les hommes se trouvaient être davantage de gros consommateurs de viande que les femmes, plus de 40 % des hommes en consommant 500 g ou plus par semaine, contre moins de 25 % chez les femmes (la nouvelle recommandation limite à 500g/semaine). Sept hommes sur dix et plus d’une femme sur deux consommaient 150 g ou plus de charcuterie par semaine (la nouvelle recommandation limite a 150g/semaine).

Le régime qui préserve la planète

Les nouvelles recommandations alimentaires françaises intègrent pour la première fois, la question du développement durable. Elles suivent l’exemple (ancien) de l’Allemagne et la Suède. Elles s’inscrivent dans un mouvement désormais bien plus large, qui associe des organisations non gouvernementales, des revues scientifiques et des instances internationales. ≪ Nourrir dix milliards d'êtres humains d'ici à 2050. Leur permettre de se nourrir sainement, tout en prenant soin de la planète ≫. Ce défi complexe est désormais largement traité par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et nombre d’experts-es. Des spécialistes ont d’ailleurs fait récemment des recommandations dans un rapport (en anglais) coréalisé par la revue médicale The Lancet et l'ONG Fondation Eat. Nourrir sainement autant de personnes tout en préservant la terre… On pourrait le faire en divisant par deux la consommation mondiale de viande rouge et de sucre et en doublant celle de fruits, de légumes et de noix, avancent ces experts-es qui prônent une ≪ transformation radicale ≫ de nos habitudes alimentaires. Pour protéger sa santé et l'environnement, il faudrait, selon eux, consommer chaque jour en moyenne 300 grammes de légumes, 200 grammes de fruits, 200 grammes de graines entières (riz, blé, mais, etc.), 250 grammes de lait entier (ou équivalent), mais seulement... 14 grammes de viande rouge, soit dix fois moins qu'un steak de taille classique, avancent-ils.

À défaut de viande rouge, les protéines pourraient provenir de la consommation de volaille (29 g), de poisson (28 g), d'œufs (13 g), voire de noix ou de légumes secs en tout genre (50 g), préconisent ces experts-es internationaux. Selon eux, un tel régime permettrait d'éviter environ ≪ onze millions de décès prématurés par an ≫ dans le monde, soit un cinquième du nombre total de morts, alors que la population mondiale atteindra 10 milliards d'individus d'ici 2050. Ce rapport, qui a mobilisé pendant trois ans 37 experts-es de 16 pays, établit un ≪ régime de santé planétaire ≫. Son but est de garantir un ≪ équilibre entre les besoins en matière de santé humaine et les impacts environnementaux ≫. ≪ Cela ne signifie pas que la population mondiale devrait manger exactement le même ensemble d'aliments ≫, soulignent les spécialistes. Ce régime complet pourra être adapté localement selon la culture, la géographie et la démographie. Au niveau mondial, ce régime passe par ≪ un doublement de la consommation d'aliments sains tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix ≫. À l'inverse, il faut ≪ réduire de plus de 50 % la consommation d'aliments moins sains, tels que les sucres ajoutés et la viande rouge ≫, et éviter les aliments hautement transformés. Comme le pointe The Lancet : « Plus de 820 millions de personnes n'ont toujours pas accès a suffisamment de nourriture, 2,4 milliards de personnes surconsomment, et au total, environ la moitié de la population mondiale a un régime alimentaire marqué par des carences en nutriments ». Autre argument avancé : « La façon dont nous mangeons est l'une des causes principales du changement climatique, de la perte de biodiversité et des maladies non transmissibles » (obésité, maladies cardiovasculaires, diabète), a expliqué à l’AFP, l'un des auteurs-es de l'étude, le professeur Tim Lang (Université de Londres). Le rapport avance la thèse qu’il serait autant profitable à chaque personne qu’à la planète qu’on change « radicalement notre système alimentaire ». Chiche !

(1) : Le fonds scientifique ayant conduit à la formulation de ces recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité a été réalisé par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Pour les recommandations sur l’alimentation, plusieurs paramètres ont été pris en compte : les références nutritionnelles pour la population, la biodisponibilité des nutriments, les liens entre consommation de divers groupes d’aliments et risque de maladies chroniques, les habitudes alimentaires de la population française, etc. Le Haut Conseil de la sante publique (HCSP) a ensuite précisé les travaux de l’Anses.
(2) : Étude de santé sur l’environnement, la bio-surveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban), conduite de 2014 à 2016. Santé publique France, 2017.

 

Open Food Facts : c’est quoi ?
Open Food Facts est une base de données sur les produits alimentaires faite par tout le monde, pour tout le monde. C’est un projet citoyen à but non lucratif créé par des milliers de volontaires à travers le monde. Open Food Facts propose une application qui vous permet de faire des choix plus informés, et comme les données sont ouvertes (open data), tout le monde peut les utiliser pour tout usage. Cette base de données de produits alimentaires répertorie les ingrédients, les allergènes, la composition nutritionnelle et toutes les informations présentes sur les étiquettes des aliments.

Et si on se bougeait !
Outre de nouvelles recommandations d’alimentation, Santé publique France fait aussi des préconisations en matière d’activité physique et pour lutter contre la sédentarité. Au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour.
Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Il existe de nombreuses occasions d’être actif : dans vos activités du quotidien (privilégier les escaliers, promener le chien plus longtemps, se déplacer à pied ou à vélo) ; par la pratique d’un sport ou d’activités physiques de loisirs (natation, jeux de ballon, jardinage…). Si vous reprenez ou débutez le sport, il est conseillé de le faire progressivement.
Réduire le temps passé assis : prenez le temps de marcher un peu toutes les deux heures. Même si vous faites déjà au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour. Faites des pauses en extérieur, histoire de faire quelques pas et de prendre l’air. Attention au temps consacré aux écrans et faites des pauses debout.


Yuka, c’est bon pour toi !
Yuka est une application mobile qui permet de scanner les produits alimentaires et d'obtenir une information claire sur l'impact du produit sur la santé. L’application est téléchargée sur un smartphone. Elle lit le code-barre du produit, puis indique ce qui est bien et moins bien pour la santé et lui attribue une note (d’excellent a mauvais). Yuka analyse les produits alimentaires et vous explique l'évaluation de chaque produit dans une fiche produit détaillée. Le calcul fait par Yuka s’appuie sur le même algorithme que le logo nutritionnel du ministère de la Sante Nutri-Score. Celui-ci mouline les quantités de nutriments dans chaque produit (graisses saturées, sucre, sel, alcool, etc.). Mais contrairement au Nutri-score, Yuka détecte en plus les additifs, ce qui ne plait pas beaucoup aux industriels, qui répliquent, qu’ils ne sont pas interdits. Lorsque vous scannez un produit pour lequel l'évaluation est négative, Yuka vous recommande un produit équivalent meilleur pour la santé. Ces recommandations sont faites de façon totalement indépendante.

 

Commentaires

Portrait de Superpoussin

Pendant longtemps on nous mettait en garde contre la consommation d'oeufs du fait de leur richesse en cholestérol qu'on nous disait menacer nos artères. Aujourd'hui plus personne ne met en garde contre la consommation d'oeufs.

De mémoire le cholestérol correspond à environ 10% de la plaque d'athérome, les 90% restant correspondant en grande partie à... du calcium! Pourtant pendant cette longue période où on mettait en garde contre les oeufs a-t-on souvent entendu la même mise en garde contre la consommation de produits riches en calcium?

Non, au contraire nous avons été submergés de messages présentant les produits laitiers comme des aliments bons pour notre santé.

En toute rigueur nous aurions du voir la même logique s'appliquer et être mis en garde contre, en particulier, les produits laitiers.

De ceci on doit retenir au moins une leçon: les recommandations à caractère officiel sont parfois dictées par de puissants lobbys et que celui des producteurs de lait est plus puissant que celui des vendeurs d'oeufs.

Quelle valeur attribuer aujourd'hui â ces recommandations â consommer des produits laitiers deux fois par jour? Sur quoi sont-elles fondées?