Troubles cognitifs : trucs, astuces et bons conseils !

Publié par Catia Beni le 22.11.2015
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Mode de viecognitiontroubles neurocognitifs

Catia Beni est docteure en psychologie. Elle pratique à Genève en tant que neuropsychologue clinicienne. Pour Remaides, elle revient sur quelques trucs et astuces utiles pour pallier les troubles neurocognitifs.

Les principales plaintes relatives à des troubles cognitifs des personnes vivant avec le VIH s’articulent autour d’oublis divers dans le quotidien, des difficultés de concentration, de la difficulté à suivre une conversation à plusieurs et/ou d’être plus ralenti, comme en témoignent les exemples ci-dessous : Manuel relève qu’il a de la peine à mémoriser ce qu’il lit, Hervé remarque qu’il n’arrive pas à organiser toutes les choses à faire au quotidien, Anne a dû mettre en place des stratégies pour ne pas oublier ses médicaments, Quang explique qu’il doit être pleinement concentré sur chaque tâche qu’il fait et uniquement sur cela. Je vais, ici, brièvement lister quelques stratégies pour y pallier.

Conseils généraux

1 - Motivation, persévérance et discipline : les méthodes que je vous propose nécessitent un engagement personnel et souvent une modification dans sa façon de procéder. Cela demande une certaine discipline et du temps, avant d’obtenir satisfaction des changements opérés.
2 - L’attention et la concentration : les oublis sont souvent causés par une mauvaise capacité d’attention, liée à des facteurs tels que le stress ou la fatigue. Pour pouvoir mémoriser toute information, il faut pouvoir porter son attention sur cette information.
3 - Etre à l’écoute de ses propres rythmes : repérer quels sont les moments dans la journée où l’on se sent le plus en forme, afin de les optimiser pour effectuer les activités qui demandent plus d’énergie.
4 - Faire une chose à la fois : cibler son attention sur l’activité (même avec son corps). Lorsqu’on vous transmet une information, il ne faut pas ranger quelque chose en même temps, faire un numéro de téléphone, etc. ; une partie de l’information transmise sera manquée ou des erreurs surviendront.
5 - Avoir une bonne hygiène de vie. Cela peut paraître une remarque banale, mais cela permet de travailler en amont et éviter les difficultés cognitives. Cela veut dire : avoir une bonne qualité de sommeil (heures de lever et de coucher régulières), car la fatigue a un fort impact sur les aptitudes cognitives ; une bonne alimentation donne de l’énergie aux corps et au cerveau afin d’être en état de mémoriser, de se concentrer, etc. Bien s’hydrater en eau ; les substances psychoactives (tabac, alcool, drogues) ont un impact (parfois stimulant à court terme, mais pouvant générer des troubles ensuite) sur les capacités cognitives ; une personne, déprimée, anxieuse, qui rumine, en soucis, etc. va présenter des difficultés cognitives. Il s’agit donc d’y être attentif.

Favoriser la mémorisation

Il est normal d’oublier. Tout être humain oublie et heureusement ! Il s’agit donc de trier ce que l’on veut mémoriser et ce que l’on est d’accord d’oublier. Dans un processus de mémorisation, il y a trois phases importantes auxquelles on peut associer des stratégies respectives :

L’encodage (entrée de l’information)

1 - Pour mémoriser adéquatement, il faut comprendre l’information ; par exemple, faire répéter l’information si elle n’est pas bien comprise ou relire plusieurs fois s’il s’agit d’un texte.
2 - Reformuler intérieurement (subvocal, se répéter dans sa tête) une information que l’on veut mémoriser permet de favoriser la mise en mémoire.
3 - Faire de la lecture active, en entourant les mots clés, en surlignant les passages importants, faire des résumés du chapitre. Lors de la lecture d’un roman, à la fin d’un chapitre, se faire mentalement un résumé des informations principales, en se posant les questions "qui, quoi, où, comment".
4 - Employer des stratégies mnémotechniques pour se souvenir d’une information. Par exemple, faire de l’imagerie mentale en créant une image consciente de l’information à mémoriser.
5 - Quand on pose un objet quelque part, on le fait en "pleine conscience" en disant à haute voix : "Je pose le courrier sur le meuble du salon", tout en regardant attentivement notre geste de poser le courrier sur le meuble du salon. Idem si on a peur d’oublier de fermer une porte ou d’éteindre la cuisinière : on verbalise ce que l’on fait, en regardant l’élément (porte ou cuisinière).

Le stockage (maintien dans le temps des informations stockées)

1 - Lorsque l’on veut mémoriser une information très précise (prénom, date d’anniversaire, numéro de téléphone), la technique du rappel espacé peut être employée. Cette méthode consiste à se rappeler l’information en augmentant l’intervalle de rappel (30 sec ; une minute ; deux minutes ; cinq minutes ; quinze minutes, etc.).
2 - Plus l’information à mémoriser est "travaillée", plus elle sera mémorisée. Et donc la meilleure solution pour mémoriser une information c’est de la répéter, de la noter, de la résumer, etc.
3 - En fin de journée, une sorte de récapitulatif de tout ce qui a été fait au cours de celle-ci peut être fait ; on réalise ainsi une sorte de journal du vécu.

La récupération (comment rechercher une information)

1 - La capacité à récupérer une information va dépendre de la façon dont cette information a été encodée.
2 - Pour se souvenir d’une information, il est capital d’essayer de se souvenir du contexte dans lequel l’information a été encodée. Par exemple : Où j’étais ? Avec qui ?, etc. Cela vaut aussi lorsque l’on cherche un objet (quand est-ce que je l’ai utilisé pour la dernière fois et où ?).
3 - Lorsque que l’on reprend la lecture d’un livre, il peut être intéressant de se demander ce que l’on a retenu du dernier chapitre, au besoin relire les notes ou les dernières lignes du chapitre.

Les aides externes

Il est très utile d’avoir recours à des aides externes pour faciliter son quotidien. Voici quelques aides que je vous propose :

1 - Le "bol" de rangement : pour ne pas perdre ses objets importants de la vie quotidienne (téléphoner portable/natel, porte-monnaie, clés, etc.), choisissez une place unique, toujours la même, visuellement et accessible facilement, comme par exemple un tiroir ou un plat/bol juste à l’entrée de la maison. Le but est de TOUJOURS déposer ces objets à cet endroit. Ou encore, quand on se balade, on choisit un endroit stratégique pour les objets que l’on va avoir tendance à perdre. Par exemple, le ticket du parking sera, toujours rangé dans la poche avant du porte-monnaie, etc.

2 - Les listes : l’emploi de listes est capital pour améliorer son fonctionnement au quotidien. On peut utiliser des listes pour les choses à faire, à acheter, les mails à écrire/répondre, les téléphones, etc. L’emploi de listes favorise clairement l’organisation, mais il faut faire attention à ne pas avoir des listes partout et ensuite de s’y perdre. Les listes doivent être organisées et surtout elles doivent être consultées et mises à jour continuellement (il faut biffer l’action effectuée !).

3 - L’agenda-mémoire : quand on a une jambe cassée, on ne se pose pas la question et on prend une béquille. Le raisonnement doit être identique quand on souffre de problèmes de mémoire, on doit pouvoir avoir accès à une "béquille" qui sera ici l’agenda-mémoire ; il va combler certains oublis. Dans ce contexte, l’agenda va avoir un rôle dans le rappel des événements passés, pour les rendez-vous du présent et pour les rendez-vous futurs. S’il est employé adéquatement et quotidiennement, l’impact des troubles de la mémoire sera réduit et on pourra être plus performant, plus fonctionnel, on pourra anticiper certains problèmes et on gardera ainsi une trace fiable du vécu. Pour cela, il y a quelques règles capitales :
- Toujours avoir son agenda sur soi.
- Toujours le consulter, même plusieurs fois par jour, mais surtout le soir pour préparer le lendemain et le matin pour organiser la journée.
- Noter TOUTES les informations, pas uniquement celles qu’on pense qu’on va oublier ou les importantes. Tout doit figurer car on ne peut pas anticiper ce que l’on va mémoriser et ce que l’on va oublier ;
- Etre pointilleux dans la façon de noter, c’est-à-dire noter tout ce qui va être utile (où : adresse ; quand : date, heure et durée ; comment : comment je m’y rends ? Si en voiture, prévoir le trafic, le parking, etc. Si en bus, regarder le trajet, les horaires, etc. ; avec quoi : dois-je apporter quelque chose ? ; avec qui : suis-je accompagné ? ; pourquoi : but du rendez-vous. Dois-je réfléchir à quelque chose, acheter un cadeau des fleurs ?).

4 -  Le semainier : certaines personnes vivant avec le VIH ont de la peine à gérer la prise de médicaments, notamment en oubliant si elles les ont déjà pris ou non. Or, on sait que la prise des médicaments est capitale. Ainsi, l’emploi d’un semainier (médicament rangé dans une boîte en étant séparé par jour) va permettre de faciliter la prise des médicaments.

En conclusion

Cette liste de stratégies pour pallier certains troubles cognitifs n’est naturellement pas exhaustive. En outre, des stratégies individuelles peuvent être mises en place. Par exemple, Quang (1) utilise un "gri-gri"  (un objet dont il a personnalisé la signification) pour lui rappeler qu’il a quelque chose d’important à faire. Ces méthodes personnalisées sont extrêmement importantes. En cas de besoin, il peut être intéressant d’effectuer un bilan neuropsychologique auprès d’un spécialiste qui permettra de mettre en évidence les fonctions cognitives altérées et celles au contraire préservées. Ce bilan permettra aussi de cibler des objectifs de prise en charge et le spécialiste vous aidera aussi à mettre en place efficacement les stratégies mentionnées ici.

Commentaires

Portrait de bonheur9

je conseil avoir un petit bloc note que vous sentez dans votre poche , le fait de le sentir vous rappel sans cesse que cela sert à acrire de dessu et donc vous aller  le prendre et notez des choses et en se rappellant  que vous avez ce bloc note sur vous , vous aller ouvrir et lire ce que vous  avez écris et ainsi souvenir de certaine chose à faire , ensuite le  plus dur c est de perdre la mémoire dans une conversation des fois on perd le file on se souvient pas  ce qu on disait ya  1 minute et cela est vraiment chiant  et  donc  le mieux c est de parler  lentement et bien articuler  , car quand on parle pas beaucoup on se souviens de ce que l ont dit  à des gens  en réunion et se répété mentalement la phrase qu on a dit  pour pas  perdre le fil quand une personne nous parle 

Portrait de art-rat 18

Bonjour

A l'hôpital les docteurs ont mis deux ans avant de découvrir que j'avaius une encéphalite.

Art-Rat 18