Bien manger pour pas cher

Les principes diététiques, c’est bien. Pouvoir les appliquer, c’est mieux. Entre conserves et surgelés, fins de marché et associations malignes, quelques combines pour ne pas se ruiner.

Sortez du Placard !

Avoir des conserves dans son placard, c’est un bon moyen d’avoir toujours à manger, soit telles quelles réchauffées en deux minutes, soit comme base à des recettes pour les sublimer... Même lors des fins de mois difficiles, si on rentre tard ou si des amis-es arrivent à l’improviste, on peut transformer en mode éclair les conserves en recettes sympas et équilibrées. Avoir des produits de base dans son congélateur est aussi très utile (par exemple, pour égayer des pâtes avec quelques légumes poêlés).

De bonnes qualités nutritionnelles

Malgré des qualités gustatives différentes (goût, aspect, consistance), la conserve a des apports quasi-équivalents en fibres, vitamines, minéraux et nutriments. Les légumes frais sont meilleurs, mais reviennent plus chers, et leur taux de vitamines baisse vite. Les produits surgelés sont souvent moins altérés qu’en conserve, et leurs qualités nutritionnelles sont très bonnes. Attention aux plats préparés, prendre ceux dont le taux de protéines est supérieur au taux de lipides (certains sont surtout riches en gras et sucres).

Viande et Poisson

Viande et poisson étant souvent chers, voici des exemples de plats contenant des protéines complètes (avec tous les acides aminés).
• Bol de céréales (muesli) + lait (Angleterre).
• 
Riz cantonnais : riz + petits pois
+ omelette + jambon (Chine).
• 
Riz + lentilles + noix de cajou (Inde).
• Semoule de couscous + viande
+ pois chiches (Orient).
• 
Céréales complètes + tofu de soja (végétarien).

• Haricots rouges + maïs + riz (Mexique).
• Crêpe de sarrasin + œuf + fromage (Bretagne).

Quels fonds de Placards idéaux ?

Choisissez vos boîtes de conserves : maïs, sauce tomate, tomates concassées, champignons, haricots (verts, blancs ou rouges), petits pois, lait de coco, ananas, pêches, thon au naturel, maquereaux (vin blanc, moutarde), sardines (huile, tomate), foie de morue fumé (« foie gras » de poisson sur pain grillé + ail + citron), ratatouille, corned-beef (se cuisine comme de la viande)...
Optimisez vos basiques : pain de mie, moutarde, épices (cumin, curry, gingembre, curcuma, etc.), herbes (basilic, thym, etc.), lait en poudre, miel (laquer la volaille), légumes secs (lentilles, haricots), céréales (quinoa, boulghour), riz, pâtes, graine de couscous, sauce soja, bouillon-cubes (légumes, poulet, bœuf), farine (blé, sarrasin, coco, riz, châtaigne, etc.), fécule de maïs, levure chimique (cakes et gâteaux), sucre en poudre, chocolat (pour les soirs de déprime), crème fraîche UHT, biscuits secs (pour crumble express),cornichons...
N’oubliez pas les fonds de frigo : œufs, yaourts natures, lardons (quiches, salades), poulet fumé, chorizo (un petit bout = un max de goût dans riz, pâtes, légumes, omelettes), parmesan râpé, pâte feuilletée/brisée, tofu, jus de citron...

« Au marché du coin, je regarde
les prix, souvent plus rentables que ceux des grandes surfaces ou les hard discount. À la fin du marché, les produits sont souvent bradés. »

« Je vais en coopératives d’achat pour consommer de la qualité
en établissant des rapports équitables et durables avec les producteurs, sans intermédiaire, pour l’alimentaire et de plus en plus pour le non alimentaire sur le principe des Amap (association pour le maintien d’une agriculture paysanne). Même en ville, c’est possible ! »

« Je consomme bio au maximum. C’est consommer moins et en fin de compte pas beaucoup plus cher que le non bio. J’achète au maximum en supermarché légumes et fruits bio. Pas de plats préparés car trop chers et mal équilibrés. Au magasin bio, certains produits sont moins chers, il faut comparer. Avec quelques produits de base (pâtes, riz, œufs, huiles) en permanence dans mon placard, je peux cuisiner sain à 100 %. »


« Les sardines à l’huile se bonifient avec les années, elles sont "confites" (les experts-es disent plus de dix ans, en retournant les boîtes tous les six mois). »