Pour mieux dormir

Si on se plaint de son sommeil et du temps d’éveil (somnolence, irritabilité, etc.), que cela perturbe la vie quotidienne, il y a trouble du sommeil. Comment y faire face ?

Plus d’un tiers de notre vie est consacré au sommeil

Bien dormir est essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps (cerveau, hormones...). Le sommeil se divise en plusieurs cycles allant de 90 à 120 minutes en moyenne (sommeil lent de récupération, sommeil paradoxal où l’on rêve). L’endormissement se fait à intervalles réguliers : la nuit, le train du sommeil passe toutes les 1 heure 30. Si on le rate, il faut attendre le suivant.

Comment je dors ?

On peut faire soi-même le bilan de son sommeil : sur une ou deux semaines, noter chaque jour l’heure de coucher, de lever, la qualité du sommeil et la manière dont on se sent pendant la journée. Repérer les molécules anti-VIH (comme éfavirenz ou certaines anti-intégrases) et les produits (caféine, alcool, etc.) qui peuvent avoir un effet sur le sommeil. Il est intéressant de savoir à quelles occasions les troubles du sommeil ont débuté ou évolué. Noter les activités de la journée et de la soirée : activité physique, moments de tension ou de détente...

Que faire ?

En parler avec son médecin, puis si besoin, consulter un-e spécialiste, dans un centre du sommeil, par exemple. Les centres du sommeil sont spécialisés dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil (insomnie, apnées du sommeil, jambes sans repos, narcolepsie). Ils sont présents dans toutes les régions françaises et regroupent plu- sieurs disciplines : pneumologue, ORL, psychiatre, neurologue, psychologue, sophrologue-relaxologue. En parler à votre généraliste qui fera si besoin une ordonnance.

Les troubles du sommeil

Ils sont parfois liés à la dépression ou à l’anxiété. Dans ce cas, un soutien psychologique et, si besoin, un traitement, seront utiles. Les somnifères sont souvent efficaces à court terme s’ils sont bien choisis. Mais, assez vite, leur efficacité diminue et ils peuvent entraîner une dépendance : pour arrêter, il faut baisser progressivement la dose. Pour réduire ce risque, ne prendre de somnifères qu’un jour sur deux ou trois.

Comment avoir un sommeil de qualité ?

• Se coucher à heures fixes et dès qu’on ressent la fatigue : bâillements, yeux qui se ferment, pertes de concentration, c’est le moment.
• Avoir un environnement favorable : chambre bien aérée à 18/19°c.
• En fin de journée, avoir des activités calmes. Lumière vive, travail, jeux vidéo retardent l’endormissement.
• Faire du sport dans la journée, mais pas juste avant de se coucher.
• Si le sommeil ne vient pas, sortir du lit au moins 20 minutes et attendre le prochain cycle.
• Éviter les excitants après 15 heures : café, thé, chocolat noir et boissons caféinées (cola) retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• Éviter alcool et tabac le soir : la nicotine retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool empêche un sommeil réparateur et aggrave les problèmes respiratoires nocturnes (apnée du sommeil, ronflements, etc.)
• Éviter les écrans (smartphones, tablettes, etc.) avant de s’endormir.
• Ne pas dîner trop copieusement.
• Passer aux toilettes avant de se coucher.
• Utiliser des techniques de relaxation et de respiration avant d’aller au lit, ou une fois couché-e. Visualiser des images ou pensées positives.
• Plutôt que les somnifères, préférer les tisanes de passiflore ou de valériane, les cachets légers à base de plante ou le verre de lait au miel.
• Éviter les longues siestes qui empêchent de s’endormir le soir.
• Luminothérapie et sophrologie peuvent être utiles.