Côté diététique

Pour être en bonne santé, les repas sont des éléments importants. Chacun doit apporter protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines, minéraux et... plaisir ! Quels sont les principes de base ?

Les glucides (sucres) apportent l’énergie. On distingue les sucres rapides (morceaux de sucre, sodas, gâteaux, confiture, etc.), dont il faut limiter la consommation. Et les sucres lents présents dans les céréales (blé, pain, pâtes, riz, maïs), les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, etc.) et les légumes, qui sont indispensables.

Les protides (protéines) servent à construire, réparer, entretenir les tissus (peau, muscles), et à fabriquer les hormones, anticorps et enzymes. Elles sont apportées par les viandes, poissons, œufs, lait et laitages, fromages, soja, céréales complètes, légumineuses. Attention aux abus chez les sédentaires ou si les reins fonctionnent mal car, en surplus, elles peuvent fatiguer le foie et les reins. Les protéines complètes comprennent les huit acides aminés essentiels (non fabricables par le corps et que l’alimentation doit apporter). L’œuf est complet à 94 %, le lait à 82 %, le poisson à 80 %, le fromage à 70 %, la viande à 67 %. Certaines associations d’aliments donnent des protéines complètes.

Les lipides (graisse) sont d’abord nos réserves d’énergie, mais sont aussi à la base de certaines hormones et des membranes des cellules. Il faut limiter les mauvaises graisses (saturées), d’origine animale (beurre, fromage, gras de la viande, peau du poulet, charcuterie), car elles augmentent les triglycérides et le mauvais cholestérol (LDL). En revanche, les bonnes graisses (insaturées), d’origine végétale (huile d’olive, noix, colza, tournesol) ou issues des poissons gras (maquereau, thon, saumon, sardine, etc.), font baisser les triglycérides et le mauvais cholestérol.

L'alimentation idéale est pauvre en graisses animales et sucres rapides, riche en sucres lents et comporte des protéines et des graisses végétales. Cuire à la vapeur, à l’eau, au four, en papillote permet de ne pas dégrader les bons lipides.

Quels sont les aliments nécessaires ?


Au moins cinq fruits ou légumes par jour (cuits ou crus, frais, en conserve, surgelés).
Des féculents à chaque repas (pain, pommes de terre, semoule, lentilles, riz, pâtes, pois chiches, manioc, etc.)
Suffisamment de protéines. Deux portions par jour pour les personnes séropositives (une portion : deux œufs ou 100 grammes de viande ou de poisson).
Le poisson (frais, surgelé, conserve « au naturel »), souvent, pour ses bonnes graisses.
Les produits laitiers pour les os. Le lait, les fromages blancs à 0 ou 20 %, les yaourts (même au lait entier) sont moins gras que les fromages.

Consommer avec modération les sucres rapides, les graisses animales (qui sont abondantes dans certaines pâtisseries, pizzas, tartes salées, sauces, plats de restaurant, plats surgelés ; regarder la composition), éviter les fritures, l’alcool, le sel. Thé et café en quantité raisonnable car ils excitent. Limiter les jus de fruits du commerce, qui même sans sucre ajouté, sont très sucrés. Plus d’infos sur mangerbouger.fr.

Aucun aliment n’est interdit (sauf cas particulier) : on peut consommer du beurre, du fromage, du miel, si on aime cela, mais en petite quantité. En remplacement du sucre, utiliser des édulcorants, de préférence naturels (stevia, fructose). Le but n’est pas de faire un régime, mais de se faire du bien en mangeant mieux.